文｜李偉文
「哪一種疼痛是可以忍受的？」這是近四十年前讀醫學院時，捧讀的內科學聖經哈里遜內科學時，其中有關疼痛的那章節第一段的第一句話。答案很有趣，「只有發生在別人身上的疼痛是可以忍受的。」
在這麼嚴肅的教科書中出現這個像是腦筋急轉彎的問答並不是在搞笑，而是提醒醫學生們，疼痛是非常主觀的，也許生理學檢查患者似乎正常沒有可以下診斷的病，但是若是他覺得痛，就是痛，即使是精神上的痛也是無法忍受的痛。
我們生活的這個世代，應該可以說是人類史上最健康的一代，因為醫藥科技的進步，我們戰勝了比如天花、小兒麻痺等等以往讓人類大規模死亡的疾病，活在台灣，只要不出什麼意外，我們應該可以順利活到七、八十歲沒問題。但是，從另一方面來說，這個時代的絕大多數人，也活得不太好，許許多多的慢性病與癌症，加上折磨人的焦慮、憂鬱、失眠，不明的疼痛或過敏症，找不到生理上的致病感染源，卻又是這麼真實的病痛。
精神壓力的感受與承受，因人而異，而且個人差異是蠻大的，跟身體及生理上的疼痛很不一樣。適度且短暫的精神壓力對身體是有好處的，甚至可以說，所有的生命都在壓力下成長演化的，但是研究也顯示，長期的精神壓力，對身體的健康會有很大的傷害，因此我們無法逃避或完全去除壓力，而是要學會紓解壓力，讓壓力成為協助我們更有韌性、更強壯的幫手。
以下就從我們生活上經常會遭遇，也常令我們「傷心」的一些狀況，提供一些題性與處理的方法。
讓希望與悲傷同行
隨著年齡漸長，會開始面對與至親好友的生離死別，那種心痛，實在是外人難以體會的。雖然古今中外所有的宗教大師都不斷提醒我們，生命是無常的，悲傷與痛苦是命運賜給我們的機會，這些話理智上我們都懂，但是真正面對時情緒還是難以承受。
有人說，悲傷是為了提醒我們愛得多深。沒有愛，就不會感到悲傷。因此，儘管心痛，但它其實是在提醒我們，如今已逝的那份愛當初有多美。
不過，會不會我們就一直陷在悲傷中走不出來呢？就像作者曾經參加過某一個受難家屬的團體發現，其中許多人不願讓自己走出來。我想，或許他們害怕，若自己停止了悲傷，就會變得一無所有。
令人悲傷的意外，會以各種不同形式出現在你我生命中，失去所愛也是每個人一生不斷會遭遇到的課題。悲傷能提昇我們，也能打擊我們，差別在於我們是否能在悲傷中發現意義，找到希望。
走出悲傷必須面對四個課題。
首先是接受失去親人的事實，除了藉助心理輔導專家的諮商外，有人甚至還找了靈媒巫師，這個過程，就像自古以來所有宗教或儀式，不管是服喪或台灣傳統的「作七」，都是讓我們在儀式進行過程中，慢慢接受與面對親人的離開。
第二個階段是讓悲傷的痛苦與情緒得以宣洩，因為壓抑悲傷的情緒，只會將痛苦留在心裡，延長悲傷的時間。
再來就是要適應少了親人的生活，最後就是在新的生活中找到與逝者的永久連結，讓他繼續活在自己心中。
其實悲傷沒有真正過去的一天，因為失落是永遠的失落，當遇到生活中某種情境，或許悲傷的情緒還會被引發出來。也因為愛與失去，原本就是生命的一部分，因此療癒是我們終其一生的功課。
達賴喇嘛說：「懷抱著因失去造成的巨大創傷，反倒能活出更有意義的人生。」不要抗拒悲傷，痛苦會讓我們更謙卑，也讓我們更憐憫，擁有懂得別人悲傷的同情心。因此，不要假裝悲傷痛苦不存在，而是轉換看事情的角度，從已身轉向他人，看見他人也同樣在受苦，自己並不孤單。
是的，人人都要學會在沒有所愛的人的世界裡，繼續呼吸，讓希望與悲傷同行。
以正念與慢活化解爆表的壓力
專家認為，現代人之所以常常覺得壓力很大，人生空轉，主要是因為太忙碌，總是想用最少的時間，完成最多的事情。從早醒來忙到半夜，躺在床上還不放心地刷手機，太多訊息佔據腦海，事情似乎永遠做不完，手機的藍光刺激加上心情煩悶，導致睡覺品質不良。久而久之，心理壓力會連帶影響到生理健康，整個人似乎被隱形的網子給罩住，困在無以言說的低潮中。
但是要忙碌的人「慢下來」是很難的，不是不排行程不做事就能慢下來，因為當那些習慣忙碌的人即使形體慢下來，腦袋還是思前想後，心情永遠活在過去或未來而不得閒，要他們慢下來活在當下，就好像手裡抓著有如時間的細沙，越想把沙子握緊，沙子愈會從指縫中流失，就像奔波的人生，忙來忙去總覺得是一場空。
要學習活在當下，專家建議，可以從花十分鐘吃一顆葡萄乾開始練習，這種很具體可操作的練習慢下來，是為了突破日常的習慣，作覺察力與專注力的體驗式學習，全心全意吃這顆葡萄乾，重新體驗葡萄乾的豐富滋味。
要如何花上十分鐘吃一顆葡萄乾？
首先用手指拿起這一顆葡萄乾，感受一下手指捏住的觸覺，然後往上感受肩膀跟手臂的肌肉情況，是緊繃的還是放鬆的？再來將葡萄乾湊近鼻子前聞一聞，左鼻孔跟右鼻孔聞到的香氣有沒有不同？然後眼睛仔細觀察葡萄乾的形狀？最後將它放進嘴巴裡是什麼感覺？咬開之後味覺有什麼變化？口中會分泌出比較多的口水嗎？若是每個步驟細細感受，細細品味，可能十分鐘都不夠呢！
這樣的練習可以擴展到好好吃一口飯，好好喝一口茶……這些日常生活中。透過這些練習，讓我們從平常無意識的趕路或運動，轉變成有意識的步行，伸展，細細感受膝蓋、大腿，以及全身的律動。
這些練習就是現在很流行的「正念」的基礎練習，讓我們比較容易地把注意力放在當下的此時此刻，對於現在正在發生的任何經驗，不管是好、是壞、是悲傷或沮喪，都如實接納。
透過正念來減除精神或生理上的壓力，呼吸練習是最有效的，這二十多年來，已有無以計數的科學實驗證實，單單透過呼吸，把我們的意識放在一吸一呼之間，覺察空氣正在進出身體的細微感受，全然只觀照著自己慢慢地吸氣慢慢地吐氣，很神奇的，就是這麼簡單的方法，我們身體壓力的各種指標，就能夠非常明顯的大幅降低。
不生氣的方法
我們身體的神經系統分為自主神經跟自律神經，所謂自主神經又稱為運動神經，也就是可以透過我們的意識去操作的，比如你想右手伸向前，自主神經系統就會指揮相關的骨頭跟肌肉讓手往前伸。
相對的自律神經是不需要我們的意識控制，就能自己運轉，比如心跳、排汗、呼吸等等身體各器官之間互相調節且複雜的功能，又分為交感神經跟副交感神經，兩者互相搭配發揮作用。
不過在所有生理功能中，呼吸是最特別的，他既由自律神經控制，(也就是我們晚上睡覺沒意識時仍然可以有節奏地呼吸)，也可以由自主神經控制，換句話說，在清醒的時候，我們也能主動決定呼吸的快慢節奏，這也是許多靈修或保健方法，都強調透過呼吸的控制來影響體內自律神經甚至大腦運作的秘訣。
自律神經失調是許多人因身體病痛不舒服，長期遊蕩在醫院各科別卻找不到具體原因時，醫生會無奈地臆測—或許是自律神經失調？至於造成自律神經失調的主要原因，一個是看不見的長期壓力，另一個就是看得見的生氣。
生氣時，自律神經裡的交感神經會活絡，心跳血壓同時上升，血管收縮，產生所謂壓力反應，這是生物在面對強敵或危險時的反應，給予「戰或逃」的爆發力，是生存競爭下的關鍵作用，但對生理功能長期的運作是有害的。
有些人很會發脾氣，似乎看什麼都不順眼，跟人沒說幾句話，就會吵起來，這種人除了不快樂之外，對身體的傷害也是很大的。專家提供的解方無非是「多看別人的優點」或「心理默數到十再說話」……但是這些方法在實際情境下，很難做到。
最近看到有位日本醫生小林弘幸提供了幾種具體方法，或許可以參考。他建議被怒氣控制情緒時，先喝一杯水，而且不能一口喝完，必須一點一點慢慢喝，邊喝的時候腦中浮現身體慢慢被水浸潤的感覺，這一方法會讓交感神經鎮靜下來，另一方面水可以刺激腸胃，讓副交感神經活躍也可間接壓抑交感神經。
他也認為顏色是會影響自律神經，所以生氣或焦慮不安時眺望遠方翠綠的景色，也能讓心情平穩，因為綠色會使得副交感神經比較活躍。其實，最有效的方法，大概就是深呼吸了，這是最快且最明顯可以調節交感副交感平衡的方式。
也有人建議，當心理煩躁得受不了，或者生氣，憂愁……等負面情緒纏身時，去照鏡子，這會偶有很好的身心分離效果，以旁觀者的心情仔細看那個鏡中的「他」，所謂旁觀者清，這也許能幫助自己發現身陷的情緒風暴中，能察覺才能跳出那泥淖。
另外的訣竅就是喃喃自語，跟自己不斷地說：「不要怕！」「沒關係！」這方法聽起來好像有點白痴，但很奇怪的，卻往往都很有效果。
除了這些生理可操作的方法外，主動「認知」也很有用，也就是要「意識」到自己正在生氣，如果能自覺到自己正在生氣，有一大半怒氣就能被控制。再來就是，知道自己在生氣後，繼續觀察自己在對什麼人或什麼事發脾氣？為什麼自己會發脾氣？
當我們「有意識」地思考並理性的循序回答那些問題後，通常就會冷靜下來，最後就可以問自己：「有必要繼續生氣嗎？」通常情緒就會平穩下來。如果能更進一步大聲說出正面的看法，在語言表達中增加肯定的字眼，就能使負面情緒產生變化，也讓原本不好的記憶轉為正面的記憶，說來很不可思議，但是說出來的語言真的是有魔力的，有些認知療法的研究很明確地呈現如此神奇現象。
洛桑加參的「關你屁事關我屁事」養生法
洛桑加參是西藏人，在印度聖菲洛娜大學讀完物理系之後，到台灣讀國防醫學院醫學系，之後也到哈佛大學醫學院進修，是榮總神經再生中心的特約醫師，所以基本上他有完整的西醫經歷，但也因為他是西藏人，所以對於「藏醫」也有涉獵，而藏醫跟西醫，中醫這兩大系統又不太一樣，曾聽聞有些朋友在西醫宣布放棄之後，轉而求助藏醫而神奇治癒的例子。
他說他是看連續劇來學習中文的，剛到台灣時，以為「關我屁事」是成語，於是就常常把關我屁事掛在嘴上，後來才知道這是一句不文雅，甚至有點粗俗的話。不過後來他卻體會到，這世界上只有兩件事，一件是關我屁事，另一件是關你屁事。只要想通這兩件事，人生就海闊天空了。他說：「遇到別人情緒勒索，心好累，一句「關我屁事」，碰上好事之徒七嘴八舌，議論紛紛，一句「關你屁事」。學會這兩件事，就能「隨順、隨心，隨運自在。」
他說，很多煩惱的產生，就是人心誤以幻相為真，死牢牢抓住幻想不放，搞得自己很累。我是怎樣的人，只有自己才知道，而且只要自己知道就好。人常把自己看得太重要，很容易把一些不用在意的事，看成大事，太在意別人對自己的評價，整天忙那些做給別人看的，忽略掉真正重要的事，那就很可惜了。尤其在網路時代，我們常被社群媒體上的一句留言就左右了心情，或是被那些負面的言語，惡意攻擊的話語給影響了，是很不值得的。
他提供了兩個角度來看待這個惡意攻擊。首先，請理解並原諒那些人，因為他們是生病的人，總是戴著髒污有裂痕的眼鏡，看到的是扭曲變形的世界。遇到生病的人，別急著跟他們爭論是非對錯，也不必難過。
當西藏修行者遭遇惡意攻擊，挑釁，通常是不回應，不把時間跟精力浪費在澄清，因為他們正在促成一些美好的事情，根本沒空去理會哪些鳥事。一心不亂，將專注力全然灌注在自己所願、所想、所念上面。
但是，我們也不是什麼都不做，洛桑加參說：「當被妄想蒙蔽之人以各種惡毒的言語攻擊你，四處散播不實謠言，他能說十次，你能說一萬次，說什麼呢？當然不是找人訴苦，重複那些毀謗的話，而是說你喜歡的願景，你所願意它們都成真的那些好事情。」另外，也要覺察自己的話語，不要抱怨，因為抱怨不會成就任何事情，也不會減輕任何痛苦，而試圖用「討拍」刷存在感為目的的抱怨，還很有可能說著說著，你抱怨的事就「弄假成真」，要非常小心。
更要注意的是，要遠離習慣抱怨的人。有個針對抱怨與健康的關聯性的研究發現，原本以為愛抱怨的人健康會比較差，結果是被強迫聽人家反覆抱怨的人，健康受損的程度更嚴重。特別是傷害了主管記憶跟學習的大腦海馬迴的功能，或許是大腦很厭世的認為「這是什麼垃圾話，我不想記」，於是漸漸萎縮，功能喪失。因此，周邊有會抱怨的人，能閃就閃，臉書、Line常發負面訊息的朋友就把他給封鎖了吧！如果是自己的家人，溜不成，非聽不可的話，也要盡量縮短相處時間，不然就想辦法將話題引到比較積極正面有趣的事情。
最後還有一個殺手鐧，若是對那些一再抱怨的人說「別再抱怨了」效果不大，不如反問他們：「為了改善狀況，你做了什麼？」直接突破盲點，拉他回到現實面，協助他們實際做出一些改善的事。
當然，即便如此，在跟抱怨者的互動過程中，其實也浪費了時間，因此，除非是家人，我們真的沒辦法不碰到他們，若只是一般朋友，太會抱怨的人我們大可走開，反正世界還有無數多的人可以當朋友，有那麼多值得做的事，幹嘛浪費時間精力，耗損自己的健康來聽那些抱怨的話呢？
(轉載自覺行雜誌63期)
